标题：4大软开度测试法，宅家也能轻松提升软度

内容：

本期专栏重点

• 如何测试自己的软开度？
• 零基础如何解决后胯软开度？
• 下竖胯时掀胯怎么办？

关于解答

舞蹈生的软开度练习，往往伴随着身心的双重挑战。对于新手来说，如何评估自己的软开度？如何在家独自练习？

怎样测试自己的软开度？

1. 肩：双手五指交叉，大拇指朝下，膝盖并拢，屁股坐与脚后跟。在此基础上，眼睛向下看，双臂向后甩。双臂尽量伸直，若手臂离耳朵很远，代表肩膀较开；若离耳朵很近，说明肩膀有些不开。
2. 腰：双脚打开与肩同宽，双手旁平位，双手抓于脚腕处，头向后向里卷，腰往里下。注意顶胯出去，若腰还能往里卷且离得更近，说明腰部软开度不错。
3. 腿：一条腿打直，另一条腿跨根放在后面，尽量找地面，保证胯平行。双手往前延伸，小腹贴大腿。若腹部完全贴紧腿部，证明腿部软度好；若腹部呈拱形，需加强腿部软开。
4. 胯：拳脚相对，双手交叉抓脚腕，抖动膝盖大腿。若膝盖大腿贴地，说明胯部软度良好；若离地面较远，说明大腿韧带和跨根软度未拉开。

温馨提示：做以上测试前，请确保身体充分活动，避免受伤。

下竖胯时掀胯怎么办？

1. 燕式坐压腿：基础版：后胯贴地，反手抱腿，后背挺直，跨跟贴地。升级版：在膝盖位置加瑜伽砖，加大跨跟受力。
2. 弓步压后胯：后胯微转开，上身垂直立起，小腿贴地，背部打直，前腿呈90°。
3. 反手拉小腿：突出后胯受力拉伸，一手撑地，一手抓后脚脚背，胸腰顶出，眼盯天花板。
4. 后胯断胯根训练：基础版：后腿小腿贴墙，前腿九十度垂地，上身立起，后背立直，跨根贴地。升级版：前腿伸直拉长，跨根摆正，后背立直。

零基础如何解决后胯软开度？

1. 压后胯：Step 1：正部位跪坐，膝盖贴墙；Step 2：脚后跟并拢，后胯对前方；Step 3：跪立，后伸直腿慢慢坐下；Step 4：坐到极限后，慢慢下胸腰，直至胯部有强烈感觉。

写在最后

软度训练是舞蹈基本功中的一大难关，需要持之以恒的坚持。通过科学的训练方法，结合专业的指导，效果会更显著。在家也能轻松提升软度，但请确保安全，并遵循正确的练习方法。